Walking als Outdoor- & Freizeitsport

Gesunder Laufsport für Körper und Geist

Als Alternative zum Jogging und Wandern erfreut sich „Walking“ in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit, da dieser Sport jederzeit und überall getätigt werden kann. Er verursacht kaum Kosten, fördert die körperliche Fitness und wirkt sich positiv auf den Körper und Geist aus.

Was genau ist Walking?

Unter „Walking“ (englisch für Gehen) kann man zwei unterschiedliche Disziplinen verstehen. Zum einen ist Gehen bzw. Walking eine Wettkampfsportart (<– mehr Infos dazu durch Anklicken des Links).

Zum anderen wird mit dem Begriff „Walking“ eine Freizeitsportart definiert, die quasi für jedermann geeignet ist. Diese ähnelt zwar dem konventionellen Gehen und Wandern, jedoch erfolgt das Outdoor-Walking mit einer erhöhten Laufgeschwindigkeit, bei aufrechter Körperhaltung sowie unter erhöhtem Einsatz der Arme, welcher das Walking zusätzlich unterstützen soll.

Des Weiteren gibt es eine neuzeitliche Abwandlung mit zusätzlichen Laufstöcken, der wir uns in dem Artikel Nordic Walking Infos widmen.

Wer kann walken?

Walking ist der natürlichen Gehbewegung sehr ähnlich, weshalb es sehr leicht zu erlernen ist und sich – für jeden der gesunde Beine und Füße hat – hervorragend eignet. Es müssen keinerlei besondere Lauftechniken erlernt werden, denn Walking ist eine sehr ruhige unverkrampfte Freizeitsportart. Man sollte lediglich auf eine aufrechte Körperhaltung achten und eine leicht verstärkte Atemtechnik anwenden.

Wie gesund ist Walking?

Grundsätzlich wirkt sich Walking, sowie jede andere Laufsportart auch, positiv auf die Durchblutung und das Herz-Kreislaufsystem des menschlichen Körpers aus. Durch Anwendung einer aufrechten Körperhaltung werden nicht nur die Muskulatur der Beine, sondern auch die des gesamten Körperrumpfes gestärkt.

Nach individueller Rücksprache mit dem Arzt kann sich Walking auch positiv auf die Beschwerden von Menschen mit Asthma oder Diabetes auswirken, denn die Lunge erhält mehr Sauerstoff, wobei die Bauchspeicheldrüse gleichzeitig nicht so viel Insulin erzeugen muss.

Freizeitsport für Körper & Seele gleichermaßen

Walking erhöht nicht nur die körperliche Fitness, Kondition und Leistungsfähigkeit, sondern baut zudem Stress ab, erhöht das Selbstbewusstsein und sorgt gleichzeitig für einen besseren und entspannteren Schlaf. Ein erfolgreich absolvierter Lauf schüttet zudem Endorphine im Gehirn aus und sorgt für ein temporäres Glückgefühl.

Wo und wie oft kann man Walken?

Walking kann grundsätzlich überall dort stattfinden, wo auch gejoggt oder gewandert werden kann, z. B. auf geteerten Straßen bzw. Gehwegen ebenso wie auf Wiesen, Waldwegen oder Parkanlagen. Walking ist zudem wetterunabhängig und kann sowohl bei Sonnenschein, als auch bei Wind- und Regenwetter stattfinden.

Für Anfänger empfiehlt sich eine sachte Herangehensweise mit langsamer, aber stetiger Steigerung des Laufpensums. Wichtig ist beim Walking auf jeden Fall, dass man es regelmäßig macht und es dabei dennoch nicht übertreibt.

Anfänger können beispielsweise mit zwei Lauftagen pro Woche für 30 Minuten oder etwas mehr gut leben. Dann kann man steigern auf drei Tage pro Woche mit jeweils 40 bis 50 Minuten. Später dann sind auch 4 bis 5 Tage in der Woche denkbar. Am wichtigsten ist dass man sich dabei wohlfühlt und sich keinesfalls körperlich verausgabt.

Jeder Walker sollte also individuell auf seinen Körper hören und die Walking-Intervalle so gestalten, wie es für ihn persönlich am besten passt. Bei einer Laufdauer zwischen 30 und 50 Minuten eignet sich dieser Sport auch sehr gut für die Mittagspause oder einfach mal so zwischendurch.

Welche Schuhe brauche ich?

Abgesehen von speziellen Walkingschuhen, die es sowohl online als auch im Fachhandel überall zu kaufen gibt, eignen sich vor allem für Anfänger zunächst auch gute Laufschuhe oder Trekkingschuhe. Wichtig ist hierbei, dass man in den Schuhen nicht umknickt, man guten Halt hat und die Größe ideal passt.

Wer Einlagen trägt, sollte die Größe so wählen, dass er diese in den Schuhen verwenden kann. Damit der Fuß optimal abrollen kann, sollte die Schuhsohle flexibel und biegsam sein und keine erhöhten Absätze haben.

Ein aktumgsaktiver Schuh verhindert effezient Schweißfüße, die zu unangenehmer Blasenbildung führen können. Wer bei jedem Wetter unterwegs ist, für den sind wasserabweisende Schuhe vorteilhaft, da auch durchnässte Füße zu Blasenbildung neigen.

Wie funktioniert Walking?

Um den idealen gesundheitliche Effekt zur erhalten und gleichzeitig die Wirbelsäule bestmöglich zu schonen, sollten folgende Punkte beim Walking beachtet werden:

Geschwindigkeit und Lauftechnik:

Wählen Sie eine – gegenüber dem normalen Gehen – leicht erhöhte Geschwindigkeit und rollen Sie den Fuß bei jedem Schritt über die gesamte Fußsohle ab. Laufen Sie immer nur so schnell, dass Sie eine ruhige und gleichmäßige Atmung sicherstellen können.

Körper- und Kopfhaltung:

Walken Sie ausschließlich bei aufrechter Körper- und Kopfhaltung, während Sie die Schultern nicht anspannen, sondern locker lassen.

Arme und Ellbogen:

Die Ellbogen werden zu 90° abgewinkelt, während die beiden Arme mit den Schritten locker aus den Schultern nach vorne mitschwingen. Die Armschwünge müssen spiegelverkehrt zu den Beinen erfolgen (also rechtes Bein  + linker Arm vorwärts und dann linkes Bein rechter + Arm vorwärts). Die Hände dabei nicht verkrampfen, sondern stets locker lassen oder unangespannt zu einer offenen Faust ballen.

Ein- und Ausatmung:

Atmen Sie vorzugsweise durch die Nase im System 2 : 3 tief ein und aus, da vor allem die Austatmung wichtig ist. Atmen Sie über die Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig und so natürlich wie möglich. Je besser Sie ausatmen, umso besser atmen Sie automatisch beim nächsten Atemzug wieder ein.