Ernährung & Trinken beim Laufsport

Die ideale Ernährung für Läufer

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Technik des Läufers selbst an, sondern auch auf den Lebensstil des Läufers. Wenn dieser stimmt, kann man sich darauf verlassen, dass der Sport schnellere Erfolge bringt und dass man schon bald die ersten klar definierten Muskeln oder einen Anstieg der Trainingsergebnisse verzeichnen können wird. Die richtige Ernährung und geeignete Getränke sind für den Läufer essenziell, damit er sich wohl fühlt und damit er sein sportliches Talent voll und ganz entfalten kann.

Proteine sind das A und O

Als Läufer braucht man wie jeder andere Sportler vor allem eins: Proteine. Proteine sind die Bausteine des Körpers, aus denen er neue Muskelmasse bildet und Kondition schafft, um mit den täglichen Anforderungen fertig zu werden, die sich ihm stellen. Die Proteine sollten aus fettarmen, möglichst naturbelassenen Quellen stammen, zumindest gilt das für die Basis der Ernährung.

Gut geeignet sind Hähnchen- und Putenfleisch, denn diese Fleischsorten sind vergleichsweise fettarm und die Menge, die man davon isst, wird man fast vollständig als Protein verstoffwechseln.

Ab und zu kann man sich auch ein Stück mageres Rindfleisch gönnen, von Schwein sollte man jedoch Abstand nehmen – es enthält mehr Fett als andere Fleischsorten und ist deswegen nur für den gelegentlichen Verzehr gedacht. Läufer, die es ernst meinen mit dem Sport, können zusätzlich mit Proteinpulver daran arbeiten, an einen guten Punkt zu kommen und ihre sportlichen Ziele langfristig zu erreichen.

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Auch viele Fischsorten wie Lachs sind optimal, denn sie sind ebenfalls sehr fettarm und enthalten darüber hinaus wertvolle Omega-3-Fettsäuren, von denen der Mensch ohnehin zu wenig bekommt.

Wer keinen Fisch mag, der kann zu Fischölkapseln greifen (Anzeige: Ovega3 – 360 Fischölkapseln mit Coenzym Q10, Vitamin C + E) greifen, um seinen körpereigenen Omega-3 Haushalt aufzubessern. Ansonsten haben auch Chia-Samen, Leinöl, Walnüsse und Rapsöl hohe Omega-3 Anteile.

Kohlenhydrate: Die Energiequelle für Läufer

Als Läufer verbraucht man sehr viel Energie; vor allem dann, wenn man gerade noch dabei ist, Kondition aufzubauen. Kohlenhydrate sind die besten Energielieferanten für den Körper und versorgen ihn effektiv mit der Energie, die er braucht, um die Läufe zu bewältigen und langfristig Kondition und Ausdauer aufzubauen. Kohlenhydrate sind allerdings nicht gleich Kohlenhydrate; es gibt eine kurz- und eine langkettige Variante.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden bereits von der im Speichel enthaltenen a-Amylase teilweise aufgenommen und sind damit zu schnell verfügbar. Wertvoller sind die langkettigen Kohlenhydrate, die im Körper erst mit mehr Energieaufwand gewonnen werden. Sie liefern genau die richtige Art von Energie für den Laufsportler, der möglichst wenig der aufgenommenen Energie in neuen Fettzellen einlagern, sondern sie verbrennen möchte.

Langkettige, komplexe Kohlenhydrate sind in Gemüse und Obst enthalten; diese Lebensmittel haben zusätzlich den Vorteil, dass sie wichtige Vitamine und andere wertvolle Bestandteile enthalten, die die Gesundheit des Läufers fördern und sein Immunsystem nachhaltig stärken.

Getränke für Läufer

Der Läufer profitiert am meisten von Getränken, die möglichst natürlich und unbehandelt sind. Gefiltertes Leitungs- oder Mineralwasser sind optimale Getränke, da sie erfrischen und gesund sind. Wenn es mal etwas Abwechslung sein darf, kann es auch Wasser mit Geschmack sein, sofern dieses zuckerfrei ist.

Isotonische Sportlergetränke können ebenfalls die sportliche Betätigung unterstützen, doch sie sind oft stark zuckerhaltig und schaden dem Sport damit langfristig eher, als dass sie ihn fördern. Eine Apfelschorle ist hier fast besser.

Als echte Alternative eignet sich beispielsweise ein alkoholfreies Weizenbier, welches zum einen sehr isotonisch ist, aber dennoch kaum Zucker enthält. Das Getränk der Wahl kann dann zum Laufen in spezielle Sporttrinkflaschen abgefüllt und an einen Laufgurt befestigt werden.

Ebenfalls sehr geeignet und dazu auch noch überaus schmackhaft sind selbst zubereitete Smoothies und Fruchtshakes, da sie einen hohen Vitamingehalt aufweisen und dazu noch wertvolle Mineralien, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Fazit: Bei den Getränken sollte man immer erst einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe werfen und zu viel Zucker sowie Glucose weitestgehend vermeiden.