Muskelkater beim Laufen & Joggen

Ganz unabhängig davon, welche Art von Laufsport man ausführt und wie oft man seinem Training nachgeht – Muskelkater kann jeden Laufsportler betreffen! Grundsätzlich gilt jedoch: Je öfter und regelmäßiger man trainiert, desto eingespielter ist der Muskelapparat und umso geringer ist das Risiko, sich einen Muskelkater einzufangen.

Die unangenehme Begleiterscheinung Muskelkater tritt vor allem nach längeren Trainingspausen, bei intensiven Leistungssteigerungen im Lauftraining sowie bei untrainierten Laufsport-Einsteigern auf. Hier gibt es Informationen zur Entstehung, Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater.

Muskelentzündung durch Überlastung

Bei Muskelkater handelt es sich um eine durch Überlastung verursachte Muskelentzündung, die vor allem untrainierte bzw. vernachlässigte Muskelgruppen betrifft. Detailliert betrachtet handelt es sich um Mikro-Risse in den Muskelfibrillen, welche die Muskelfasern bilden.

Im Bereich Laufsport betrifft er zumeist die Muskulatur der Waden sowie der Unter- und Oberschenkel. Je nach Belastungsform kann jedoch auch die Fußmuskulatur davon betroffen sein. Im Allgemeinen ist Muskelkater völlig harmlos, da er relativ leicht zu therapieren ist und auch keine Folgeschäden mit sich bringt.

Die Entstehung von Muskelkater

Bei gleichmäßigen Bewegungsabläufen, wie sie beispielsweise beim Jogging oder Walking auftreten, ist zumeist kein Muskelkater zu erwarten. Dieser entsteht am häufigsten durch exzentrische Bewegungen. Darunter versteht man unmittelbare Bewegungen, wie plötzliches Antreten oder Abbremsen.

Eine explizite Gefahr besteht z. B. beim bergab laufen, weil die Muskulatur hier bei jedem Schritt eine abrupte Bremsfunktion ausführen muss, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und gleichzeitig das eigene Körpergewicht aufzufangen. Die Belastung der Muskeln ist somit um ein Vielfaches höher als beim bergauf oder geradeaus laufen.

Wann muss ich zum Arzt?

Bezeichnend am Muskelkater ist, dass er nicht während oder sofort nach dem Sport auftritt, sondern sich in der Regel erst einige Stunden nach dem Training bemerkbar macht. Die daraus resultierenden Muskelschmerzen schränken die Bewegungsfähigkeit spürbar ein und erschweren das weitere Training.

Nach ungefähr einer Woche ist der Muskelkater in der Regel ohne jegliche Therapie ausgestanden. Wenn sich nach mehr als zehn Tagen allerdings keine Besserung einstellt, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen, um eine mögliche Therapie zu eruieren. Dauern die Schmerzen nämlich zu lange an, könnte es sich auch um einen Muskelfaserriss, einen grippalen Infekt oder um eine Nervenschädigung handeln.

Muskelkater im Laufsport vorbeugen

Für Laufsport-Einsteiger und nach längeren Trainingspausen ist grundsätzlich eine behutsame Herangehensweise im Training gefragt. Man sollte seine Muskulatur nicht gleich überfordern, sondern das Training langsam beginnen und die Beanspruchung nur sukzessive steigern.

Regelmäßige Läufer, die mitten im Training stehen, sollten keine allzu abrupten Leitungssteigerungen innerhalb kurzer Zeiträume vornehmen. Besser ist es, die Trainingsziele so zu planen, dass sich die Muskulatur durch eine gemächliche Leistungssteigerung in kleineren Stufen kontinuierlich an die neuen Herausforderungen gewöhnen und anpassen kann.

Erggänzende Tipps:

• Durch Gymnastik, Strechting und Dehnübungen vor dem Training, bereitet man die Muskulatur auf eine bevorstehende Beanspruchung vor. Derartige Übungen vor dem Sport sind grundsätzlich zu empfehlen, da sie unangenehmen Muskelzerrungen vorbeugen können. Ein direkter Einfluss auf die Prävention eines Muskelkaters ist allerdings nicht nachgewiesen.
• Die Regeneration des Muskelapparates kann durch die Einnahme von Magnesium-Präparaten effektiv unterstützt werden.

Muskelkater behandeln – was hilft?

Leidet man nach dem Sport unter Muskelkater, so kann mit unterschiedlichen Mitteln eine Linderung der Schmerzen erreicht werden:

Wärme hilft immer

Dass sich Wärme überaus positiv auf die Enstpannung von Muskeln und zur Schmerzlinderung bei Muskelkater auswirkt, ist altbekannt und auch nachgewiesen. Bei Sportlern haben sich hierfür unterschiedliche Wärmanwendungen etabliert und bewährt. Hierzu zählen u. a.:

• Warmes Bad oder heiße Dusche bei  ca. 36 bis maximal 39° C (fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel)
• Muskelenstpannungsbäder als Badezusatz
• Fango-Packungen (lindern Schmerz und sind durchblutungsfördernd)
• Wärmeauflagen für die betroffenen Stellen
• Sauna besuchen (wirkt ähnlich wie ein warmes Bad)
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Auch Kälte kann helfen

Viele Sportler schwören auch auf 10 bis 15-minütige Kaltwasserbäder zwischen 10 und 15° C, da sich diese entzündungshemmend auswirken und den Muskelkater abmildern. Vergleichsstudien belegen, dass Kaltwasserbäder gegenüber Warmwasserbädern keine signifikanten Unterschiede aufweisen, sich viele Studienteilnehmer nach der Kaltwasserbehandlung jedoch besser erhohlt fühlten. Weitere Infos hierzu findet man im folgenden Artikel der Plattform aerztezeitung.de >>.

Ist keine Badewanne verfügbar, können auch kalte Umschläge Linderung verschaffen.

Kneippanwendungen und Wechselbäder / -duschen

Diese wirken sich sehr fördernd für die Durchblutung aus. Hierzu benötigt man allerdings zwei ausreichend große Behältnisse, wobei eines davon mit 36 bis 39° C heißem Wasser und das andere mit kaltem Wasser befüllt wird.

Zuerst badet man die betroffenen Stellen für 15 bis 30 Sekunden im heißen, und unmittelbar danach für die selbe Zeit im kalten Wasser. Dieser Vorgang sollte zwei bis drei Mal wiederholt werden, wobei man immer mit dem heißem Wasser beginnt und mit dem kalten abschließt.

Proteine und Magnesium ergänzen

Unterstützend wirkt sich auch die Einnahme von Proteinen (Eiweißen) aus, da diese das Muskelwachstum fördern. Hierfür muss man nicht auf synthetische Präparate zurückgreifen, da es genügend eiweißhaltige Nahrungsmittel gibt. Hierzu zählen u. a. mageres Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte.

Auch die Zufuhr von Magnesium hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und die Muskulatur. Da Magnesium nicht vom eigenen Körper produziert werden kann, ist eine Nahrungsergänzung mit Magnesium-Präparaten während eines Muskelkaters sehr sinnvoll.

Pferdesalbe gegen Muskelkater

Zu den bekanntesten und bewährtesten Hausmitteln gegen Muskelkater zählt Pferdesalbe, die aus pflanzlichen Wirkstoffen wie Rosmarin, Kampfer, Arnika und Menthol besteht und sich fördernd auf die Durchblutung auswirkt.

Trainieren mit Muskelkater

Je nach Intensivität des Schmerzes steht es einem frei, sein Training zu pausieren oder fortzusetzen. Besser ist es jedoch, sportlich am Ball zu bleiben und sein Training anzupassen, indem man in leichter und reduzierter Form weitertrainiert. Durch zu langes Pausieren erhöht sich nämlich die Gefahr eines weiteren Muskelkaters, sobald das Training dann wieder aufgenommen wird.

Wenn das Lauftraining allerdings noch zu schmerzhaft ist, kann man sich vorübergehend mit Ausgleichssportarten wie Spazierengehen, Gymnastik, Yoga, Radfahren oder Schwimmen behelfen.

Warm-Ups vor dem Training

Bevor man mit dem Training beginnt, ist das Aufwärmen der Muskulatur in Form von Warm-Ups bzw. vollständigen Aufwärmübungen ratsam. Tipp: Aufwärmübungen, die für den Laufsport ideal geeignet sind, findet man beispielsweise in folgendem Artikel auf runnersworld.de >>.

Massagen vermeiden

Entgegen der lange verbreiteten Meinung, dass sich Massagen positiv bei Muskelkater auswirken, sollten diese laut aktuellem Kenntnissstand eher vermieden werden. Diese wirken sich gegenteilig aus, weil sie die Heilung verzögern und die Schmerzen verstärken können. Durch das Massieren und Kneten wird der Heilungsverlauf der sehr feinen Muskelfaserrisse nämlich gestört, was den Heilungsprozess noch weiter verlängert.